深秋時(shí)節(jié)，早晚溫差變大，一些城市可能前一天溫度還很高，后一天就“斷崖式降溫”，開啟“速凍模式”。此時(shí)，大家別只顧著關(guān)注氣溫，一些更重要的健康信號(hào)也要記得及時(shí)關(guān)注。

　　當(dāng)天氣變冷時(shí)，如果感覺到心跳突然加快、血壓波動(dòng)、手腳冰冷，那么，這可能是心血管在向你“拉響警報(bào)”。

　　這是因?yàn)?，在寒冷的刺激下，人體的交感神經(jīng)變得興奮，引起血壓波動(dòng)；另一方面，低溫的天氣還會(huì)使血管收縮，外周血管阻力上升，進(jìn)而容易誘發(fā)心血管疾病[1]。因此，秋冬季節(jié)也是心血管問題的高發(fā)期。

　　那么，如何在秋冬季節(jié)為心血管健康保駕護(hù)航，成為了養(yǎng)生的重要課題。今天我們來解鎖一串“護(hù)心密碼”，讓呵護(hù)心血管健康變得更簡單。

　　解讀護(hù)心密碼

　　開啟健康之道

　　心血管的健康秘密其實(shí)藏在這一串?dāng)?shù)字中：0、5、30 、140/90、85/90。TA們不僅是心血管的健康標(biāo)準(zhǔn)，更是每天生活中容易忽視的健康細(xì)節(jié)，解鎖這串護(hù)心密碼，一起開啟“護(hù)心之道”。

　　吸煙次數(shù)為0，遠(yuǎn)離二手煙

　　煙草中的尼古丁和有害化學(xué)物質(zhì)會(huì)損傷血管內(nèi)皮，導(dǎo)致血管鈣化[2]，進(jìn)而引發(fā)心血管健康問題，而被動(dòng)吸煙也同樣有害。因此，要想呵護(hù)心血管健康，要避免抽煙以及遠(yuǎn)離二手煙。

　　控制總膽固醇在5mmol/L以下

　　高膽固醇是堵塞血管、引發(fā)心血管疾病的重要誘因，正常情況下，要想保持心血管健康，需要把總膽固醇在5mmol/L以下[3]。

　　每天快走30分鐘

　　研究發(fā)現(xiàn)，規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)，特別是每天快走30分鐘，不僅能夠增強(qiáng)心肺功能，還能促進(jìn)血液循環(huán)，有助于控制體重和血壓，降低心腦血管問題的風(fēng)險(xiǎn)[4]。

　　血壓控制在140/90mmHg以下

　　當(dāng)血壓高于140/90mmHg時(shí)，則被認(rèn)為高血壓[5]。高血壓是心血管問題的重要誘因之一，血壓的波動(dòng)尤其在寒冷的天氣里更為明顯。因此，定期測量血壓，確保血壓穩(wěn)定，能有效預(yù)防高血壓引發(fā)的心血管問題。

　　腰圍控制在85cm/90cm以內(nèi)

　　一些學(xué)者認(rèn)為，腰圍更能反映出內(nèi)臟脂肪的積蓄程度。當(dāng)女性的腰圍大于85cm，男性腰圍大于90cm時(shí)，則代表內(nèi)臟脂肪積蓄較多，這對(duì)血脂、血壓有著較大影響[6]。因此，將腰圍控制在合理范圍，能更好地保持心血管健康。

　　生活飲食兩手抓

　　守護(hù)心血管健康

　　除了“護(hù)心密碼”中提到的快走30分鐘、戒煙、控制腰圍等，生活中還要注意保暖、避免久坐不動(dòng)、規(guī)律睡眠、減少咖啡攝入等，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，可以減少產(chǎn)生心血管問題的風(fēng)險(xiǎn)。

　　另外，健康的飲食習(xí)慣對(duì)呵護(hù)心血健康也很重要，我們可以遵循“三減、二加、一補(bǔ)充”的原則來調(diào)整日常飲食。

　　減油

　　高油飲食容易導(dǎo)致血脂增高，增加心血管健康風(fēng)險(xiǎn)[7]。因此，我們?cè)谌粘ｏ嬍持?，?yīng)清淡飲食，減少油脂攝入。另外，可以選擇如堅(jiān)果、魚類等富含不飽和脂肪酸的食物，有助于降低膽固醇水平[12]，保護(hù)心血管健康。

　　減鹽

　　高鹽飲食會(huì)導(dǎo)致攝入過多的鈉，進(jìn)而引發(fā)高血壓[7]。保護(hù)心血管，不僅在烹飪時(shí)要少放鹽，還要盡量少吃高鹽食物，如加工肉制品、腌制食品和咸味零食等。

　　減糖

　　攝入過多糖分會(huì)導(dǎo)致血糖波動(dòng)和心臟病風(fēng)險(xiǎn)增加[12]。要盡量少吃高糖食品，包括糖果、甜點(diǎn)、碳酸飲料和果汁等，盡量選擇低糖、無糖的食品。

　　增加谷物的攝入

　　科學(xué)調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，適當(dāng)增加谷物的攝入，既有助于控制體重，還能增加不飽和脂肪酸的攝入，幫助降低膽固醇，穩(wěn)定血脂水平[8]，對(duì)呵護(hù)心血管健康很有幫助。

　　增加果蔬的攝入

　　水果和蔬菜含有豐富的維生素C和β-胡蘿卜素，有助于清除體內(nèi)自由基，減緩細(xì)胞老化。一些深色蔬菜還有助于維持血管的彈性，可以降低心血管風(fēng)險(xiǎn)[12]。

　　適當(dāng)補(bǔ)充心血管健康營養(yǎng)

　　適當(dāng)補(bǔ)充一些有利于心血健康的營養(yǎng)，有助于進(jìn)一步保護(hù)心血管。

　　研究表明，大蒜及其提取物可以降低膽固醇水平[9]；沙棘含有豐富的不飽和脂肪酸，有助于調(diào)節(jié)血脂[10]；銀杏葉中的銀杏葉黃酮有擴(kuò)張血管、降血脂等作用[11]。

　　適當(dāng)補(bǔ)充這三種“護(hù)心好幫手”，更好地呵護(hù)我們的心血管健康。

　　秋冬時(shí)節(jié)掌握“護(hù)心密碼”，為心血管健康“加碼”，為健康加分！

　　參考資料：

　　[1]陳嬋娟.秋冬季節(jié)謹(jǐn)防心血管疾病來襲[N].中國醫(yī)藥報(bào),2021-10-12(004).DOI:10.38249/n.cnki.nyiya.2021.001992.

　　[2]常晉瑞,魏明,趙玉峰.吸煙與血管鈣化[J].生理科學(xué)進(jìn)展,2023,54(02):157-160.DOI:10.20059/j.cnki.pps.2022.12.1001.

　　[3]楊亮,王健,席紅偉,等.空勤人員血脂水平情況的調(diào)查分析[J].航空航天醫(yī)學(xué)雜志,2024,35(08):934-937.

　　[4]快走可防中風(fēng)[J].農(nóng)村發(fā)展論叢,2001,(18):43.

　　[5]中國高血壓防治指南修訂委員會(huì),高血壓聯(lián)盟(中國),中國醫(yī)療保健國際交流促進(jìn)會(huì)高血壓病學(xué)分會(huì),等.中國高血壓防治指南(2024年修訂版)[J].中華高血壓雜志(中英文),2024,32(07):603-700.DOI:10.16439/j.issn.1673-7245.2024.07.002.

　　[6]李艷玲,雷雯,劉克敏,等.體質(zhì)指數(shù)、腰圍和腰臀比對(duì)中老年人心血管疾病的影響[J].腸外與腸內(nèi)營養(yǎng),2005,(02):99-101.

　　[7]梁瀟瀟.血管性癡呆與不良生活習(xí)慣相關(guān)性臨床分析[J].中國煤炭工業(yè)醫(yī)學(xué)雜志,2013,16(03):369-370.

　　[8]燕聲.防心血管病，應(yīng)重塑生活方式[N].保健時(shí)報(bào),2024-08-08(001).DOI:10.28034/n.cnki.nbjsb.2024.000210.

　　[9]胡斌,匡海學(xué),辛運(yùn)杰,等.大蒜降血脂作用及機(jī)制研究進(jìn)展[J].中國實(shí)驗(yàn)方劑學(xué)雜志,2019,25(08):181-186.DOI:10.13422/j.cnki.syfjx.20190808.

　　[10]王穎,張智鋒,任婧楠,等.沙棘活性成分及功能特性的研究進(jìn)展[J/OL].現(xiàn)代食品科技,1-10[2024-10-08].https://doi.org/10.13982/j.mfst.1673-9078.2025.4.0348.

　　[11]肖斯婷,曹春然,劉紅艷,等.銀杏葉提取物的藥學(xué)研究進(jìn)展[J].中國藥事,2022,36(04):429-443.DOI:10.16153/j.1002-7777.2022.04.008.

　　[12]倪微,有君.飲食與心臟健康：小改變，大影響[J].科學(xué)之友,2024,(05):75-77.

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