美食是生活中的一大享受，但很多人常常為了保持身材而不吃一些誘人的食物，擔(dān)心增加體重。俗話說“管住嘴，邁開腿”，如果飲食上控制不好，邁斷了腿，可能結(jié)果也并不理想。甚至有人運動后因為饑餓吃得更多，結(jié)果體重還增加了。

　　所以在減肥方面，“吃”這件事要放在第一位。完美保健品課堂告訴你一些吃得好又不胖的方法，幫助你在餐桌上保持平衡和控制。

1.按時吃飯

　　別小看了按時吃飯這件事，定時進(jìn)餐可以避免過度饑餓引起飽食中樞神經(jīng)反應(yīng)遲鈍[1]，從而攝入熱量超標(biāo)。

　　2.細(xì)嚼慢咽

　　細(xì)嚼慢咽既能享受到美食，又可以避免吃胖。日本一項綜藝節(jié)目中，一位參與者放慢進(jìn)食速度10天后，體重降低了2.1kg。他的改變，僅僅是從開始的平均每口食物只明嚼了4下，吃一頓飯5分鐘;變?yōu)槊靠谑澄锞捉?8下，30分鐘才吃完一頓飯。[2]

　　3.每餐少吃一兩口

　　每餐少吃一兩口，短時間內(nèi)沒什么變化，但是長期堅持下來，就能見到改變。中疾控中心營養(yǎng)與健康所曾對全國8省進(jìn)行一項研究發(fā)現(xiàn)，每天多吃2-3個餃子，積累一年就可以增加1kg的體重[1]。

　　4.學(xué)會粗化主食

　　不少人減肥不吃主食，完美保健品課堂并不建議您這樣做，因為大腦的供能來就自主食中的葡萄糖。選主食時，可以多選擇粗雜糧、全谷物，豐富的膳食纖維可以增加飽腹感和提供營養(yǎng)。比如小米和大米組成的“雙米飯”，不僅看起來顏值高，吃起來也不錯。

　　5.食物選油少的

　　一是，烹調(diào)方式要少油化。少煎炸，可以多一些蒸煮類的烹飪方式。比如同樣100g面粉，做成饅頭是1507kJ的熱量，但做成炸油條就有2620kJ的熱量[1]。

　　二是，肉類要選脂肪少的。比如，同樣是雞肉和豬肉，豬肉脂肪含量就比較高。也因此健身餐多見雞肉、牛肉的身影。

　　6.每天一斤菜半斤果

　　每天至少要保證一斤蔬菜、半斤水果。既可以增加飽腹感，又含有豐富的營養(yǎng)素，膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)，都對人體有益。尤其是水分大的蔬菜熱量更低，比如冬瓜、黃瓜、生菜等，熱量大概只有10-20kcal/100g[3]。

　　7.吃飯稍微調(diào)整順序

　　進(jìn)餐時可以先吃幾口蔬菜，再吃肉、蛋、豆腐等蛋白質(zhì)飲食，主食吃一些粗糧雜豆，這些熱量低但飽腹感強(qiáng)的食物，會讓你吃得飽，又不覺得餓。

　　8.學(xué)會看營養(yǎng)成分表

　　一般低身體活動水平的成年人(18-49歲)，一天消耗的能量為男性9410kJ(2250kcal)，女性7530kJ(1800kcal)[1]。(注:1kcal=4.18kJ)

　　我們吃的食物熱量一旦超過消耗量，就會堆積脂肪。所以減肥一是要減少熱量攝入，二是要通過運動增加熱量消耗。

　　當(dāng)然，飲食方面還可以通過小方法偷偷懶，但邁開腿這件事不能偷懶，還是要靠自己持之以恒!

　　最后，完美保健品課堂提醒大家，減肥也是一件“躺贏”的事情。因為已經(jīng)有研究證實，睡眠少與促進(jìn)人變胖有關(guān)[4]。所以想減肥，還是要少熬夜為好!

　　參考資料:

　　中國營養(yǎng)學(xué)會,《中國居民膳食指南2022》

　　2020-02-07 新宿站《日本人告訴你吃飯速度如何影響血糖值!從常識改變你的體型(國外綜藝)》

　　2019-03-19 健康時報《挑出低熱量食物》

　　2017-11-07健康時報《睡眠不足腰圍增粗》