相信很多小伙伴最近都和我一樣

　　守在電視機(jī)前為奧運(yùn)健兒的精彩表現(xiàn)加油喝彩

       不過，大家也別光顧著給選手們鼓勁

　　不妨趁著這股運(yùn)動(dòng)風(fēng)潮

　　培養(yǎng)下自己的健身習(xí)慣吧

　　今天恰逢一年一度的“全民健身日”

　　讓我們?cè)?/span>

　　康寶萊全球運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

　　和健身副總裁薩曼莎·克萊頓老師

　　的帶領(lǐng)之下

　　開啟自己運(yùn)動(dòng)計(jì)劃吧！

本文作者

　　薩曼莎·克萊頓

　　康寶萊全球運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和健身副總裁

　　運(yùn)動(dòng)向來都沒有“一刀切”的標(biāo)準(zhǔn)。每個(gè)人都有不同的身體情況和偏好，以及個(gè)性化的健身需求和目標(biāo)，需要根據(jù)自身實(shí)際來科學(xué)制定一個(gè)運(yùn)動(dòng)規(guī)劃。

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　　我需要多大的運(yùn)動(dòng)量才合適呢？

　　相信很多剛開啟運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的朋友都有類似的疑問。薩曼莎老師建議合計(jì)每周運(yùn)動(dòng)150分鐘（每周健身5次，每次約30分鐘）左右為宜，以達(dá)到減輕體重或保持健康狀態(tài)的目標(biāo)。

　　當(dāng)然，如果你已經(jīng)是運(yùn)動(dòng)達(dá)人，或是計(jì)劃參加高強(qiáng)度的比賽項(xiàng)目，比如馬拉松，那你可能就需要加大運(yùn)動(dòng)量，并延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間了。

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　　有規(guī)律地規(guī)劃運(yùn)動(dòng)時(shí)間

　　對(duì)于剛開啟運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的朋友來說，30分鐘是一個(gè)相對(duì)比較容易實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。雖然時(shí)間不算很長(zhǎng)，但只要堅(jiān)持去做，你一定會(huì)收獲良多。

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　　了解你的極限：為什么過度運(yùn)動(dòng)反而適得其反

　　過度健身與完全不健身一樣對(duì)身體是不利的。薩曼莎老師舉了幾個(gè)例子來和大家說明：

　　影響減重效果

　　過度的運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你的身體為了保持能量而開啟保護(hù)模式。在這個(gè)模式下，你的代謝會(huì)減慢，從而讓燃脂效果大打折扣。此外，在你的身體沒有得到充分休息的情況下去進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，可能會(huì)刺激皮質(zhì)醇的釋放。皮質(zhì)醇是一種與體重增加有關(guān)的壓力荷爾蒙，可能會(huì)導(dǎo)致“過勞肥”。

　　肌肉無法及時(shí)恢復(fù)

　　運(yùn)動(dòng)會(huì)促進(jìn)肌肉纖維中的小撕裂，隨著它們愈合，你的肌肉會(huì)生長(zhǎng)。但如果你在肌肉還沒有充分愈合和營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)的時(shí)候立即投入到下一場(chǎng)運(yùn)動(dòng)中，你的肌肉將無法正常再生。所以，學(xué)會(huì)在運(yùn)動(dòng)間隙休息、拉伸和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充也很有必要，這樣你的肌肉才能更快地恢復(fù)。

　　過度運(yùn)動(dòng)可能對(duì)您的整體健康不利

　　過度運(yùn)動(dòng)嚴(yán)重時(shí)會(huì)導(dǎo)致精疲力竭、脫水乃至受傷，甚至橫紋肌溶解——一種因肌肉組織嚴(yán)重受損導(dǎo)致的綜合征，患者可有明顯肌痛、乏力，出現(xiàn)尿色加深，重者甚至可能出現(xiàn)急性腎損傷、心律失常等狀況。

　　所以，為了避免運(yùn)動(dòng)過量造成的損傷，薩曼莎老師建議我們將強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)分散到一周的五天去完成，每天運(yùn)動(dòng)30分鐘，讓運(yùn)動(dòng)的效果最大化。

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　　制定有規(guī)律的每周運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

　　薩曼莎老師建議新手可以制定有規(guī)律的每周運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，便于執(zhí)行和分析。她還分享了她個(gè)人的運(yùn)動(dòng)-休息時(shí)間表，供大家參考：

　　星期一：健身房跑步，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

　　星期二：騎自行車或瑜伽，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

　　星期三：間歇性自重訓(xùn)練，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

　　星期四：簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)休息日，可進(jìn)行步行或遠(yuǎn)足，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

　　星期五：騎行或跑步，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，但持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)

　　星期六：家庭娛樂式運(yùn)動(dòng)，如游泳、劃槳等，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

　　星期日：休息

　　薩曼莎老師建議，大家可以結(jié)合運(yùn)動(dòng)本身的強(qiáng)度來調(diào)整運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，讓運(yùn)動(dòng)更有樂趣并效果加倍。

　　最后，前不久，國(guó)務(wù)院印發(fā)了《全民健身計(jì)劃(2021-2025年)》，《計(jì)劃》明確，到2025年，全民健身公共服務(wù)體系更加完善，全民健身場(chǎng)地設(shè)施供給會(huì)增多。相信大家在未來一定會(huì)感受到有更多、更便利的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地在你的公司和家附近出現(xiàn)，而這一切的目的只有一個(gè)，那就是希望人人都擁有更強(qiáng)健的體魄和更健康的生活方式。讓我們一起加油吧！