從《黃帝內(nèi)經(jīng)》的博大精深，到《本草綱目》的草木芬芳，古籍中躍動(dòng)的是世代醫(yī)者仁心的智慧與結(jié)晶。

　　今天是每年一度的世界傳統(tǒng)醫(yī)藥日，雙迪股份官方微信平臺(tái)欣然呈現(xiàn)“夕陽守護(hù)計(jì)劃”，如約與您見面。系列科學(xué)、實(shí)用的老年人保健指南，為長(zhǎng)輩們筑起一道堅(jiān)實(shí)的健康防線，讓關(guān)懷伴隨他們的金色年華！

　　營(yíng)養(yǎng)篇

　　隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人的身體機(jī)能逐漸衰退，各種營(yíng)養(yǎng)素的吸收也呈下降趨勢(shì)，導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)匱乏。

　　01

　　鈣

　　人年齡大了，對(duì)鈣的吸收利用能力會(huì)下降，一般只有青壯年人群的20%左右，另外體力活動(dòng)減少還會(huì)增加骨鈣流失。特別是老年女性，絕經(jīng)后骨質(zhì)流失速度比男性更快，也比男性更容易發(fā)生骨質(zhì)疏松性骨折。

　　無論老年男性還是女性，都得重視補(bǔ)鈣，除了每天保證300克奶外，還建議每天吃25克大豆和100~200克綠葉菜。這是因?yàn)閮烧咭彩氢}的良好食物來源。

　　可以采用多種組合來保證300克奶：

　　150~200克牛奶+150克無糖酸奶

　　150~200克牛奶+20~30克天然低鹽奶酪

　　全脂奶粉25~30克+150克無糖酸奶

　　25克大豆相當(dāng)于100g豆腐或50克豆腐絲/皮/干

　　02

　　維生素D

　　老年人面臨著維生素D活化能力減退的挑戰(zhàn)。由于大多數(shù)日常食物并不富含維生素D，即便少數(shù)天然食物中含有，其含量也極為有限，通過天然飲食途徑難以充分滿足老年人對(duì)維生素D的需求，加之老年人戶外活動(dòng)時(shí)間相對(duì)減少，通過陽光自然合成維生素D更加不現(xiàn)實(shí)。

　　推薦老年人補(bǔ)充維生素D制劑，以確保每日維生素D的攝入量達(dá)到推薦量15微克，有效維護(hù)骨骼健康。

　　03

　　鐵

　　老年人由于鐵的吸收能力和造血功能減弱，加之味覺、咀嚼、吞咽及消化機(jī)能的自然衰退，常常出現(xiàn)早飽感及食物攝入量不足的情況，使得老年人成為貧血的高風(fēng)險(xiǎn)群體。

　　為了有效補(bǔ)充鐵質(zhì)，瘦肉、動(dòng)物血、動(dòng)物肝臟以及貝殼類海產(chǎn)品（諸如蟶子、河蚌、蛤蜊等）是極佳的食物來源。建議老年人每日適量攝入40至75克的畜禽肉類，每月安排2至3次食用動(dòng)物血和肝臟，每次約25克為宜，并每天保證40至75克的水產(chǎn)品攝入，以維持良好的鐵質(zhì)平衡，預(yù)防貧血的發(fā)生。

　　04

　　鋅

　　隨著身體機(jī)能的自然變化，老年人對(duì)鋅元素的消化、吸收及利用效率降低，因此，老年人缺鋅的問題很普遍。

　　建議適量攝入一些富含鋅的食物，如海產(chǎn)品、堅(jiān)果類以及動(dòng)物內(nèi)臟等。特別值得一提的是，貝類食物中的生蠔，其鋅含量尤為豐富，高達(dá)71.2毫克/100克。僅食用50克生蠔肉，即可滿足男性全天鋅需求量的298%，女性則更是高達(dá)421%，是補(bǔ)鋅的理想選擇。

　　值得強(qiáng)調(diào)的是，在應(yīng)用上述各項(xiàng)保健知識(shí)與建議時(shí)，請(qǐng)根據(jù)自身實(shí)際情況及健康狀況，合理選擇與實(shí)踐，以期達(dá)到最優(yōu)的保健成效。若有任何疑問，建議及時(shí)咨詢專業(yè)醫(yī)生。

　　老年人骨質(zhì)疏松的預(yù)防和保健

　　骨質(zhì)疏松是一種在中老年人群中高發(fā)，以骨量減少、骨質(zhì)退化為典型特征的疾病，骨質(zhì)疏松是導(dǎo)致人（尤其是老年人）骨折的重要危險(xiǎn)因素。骨質(zhì)疏松早期常無明顯癥狀,多數(shù)患者在嚴(yán)重的骨痛或骨折后才發(fā)現(xiàn)自己患了骨質(zhì)疏松癥，因此早期的預(yù)防和保健尤為重要。接下來就帶大家詳細(xì)了解老年人在日常生活中如何預(yù)防骨質(zhì)疏松。

　　如何判斷自己是否得了骨質(zhì)疏松？

　　01

　　骨質(zhì)疏松是一種全身性骨量減少、骨組織微觀結(jié)構(gòu)退化、骨脆性增加、骨強(qiáng)度降低的代謝性疾病。該疾病在老年人中比較常見，但并非老年人的“專利”，年輕人也可能患上骨質(zhì)疏松。誘發(fā)骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)因素較多，包括長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)、吸煙、過量飲酒、營(yíng)養(yǎng)不良、女性更年期后或服用某些藥物（特別是含鋁、鐵或鎂的藥物）等。另外，骨質(zhì)疏松的常見癥狀包括身高降低、駝背、背部疼痛、容易骨折、呼吸困難、心悸等。如果出現(xiàn)這些癥狀，特別是身高在短時(shí)間內(nèi)降低了 3 厘米以上，或者有豎脊肌酸疼等不適癥狀，應(yīng)盡快就醫(yī)檢查，并進(jìn)行相應(yīng)的治療。目前針對(duì)骨質(zhì)疏松的早期診斷已經(jīng)有了較為簡(jiǎn)單便捷的檢查方案，即骨密度的測(cè)定。雙能 X 射線檢測(cè)骨密度是一種非常有效和可靠的診斷方法，如果檢查結(jié)果顯示骨密度低于正常范圍，那么很可能患有骨質(zhì)疏松。需要注意的是，骨質(zhì)疏松早期的癥狀可能并不明顯，因此定期進(jìn)行骨密度檢查是非常重要的，除了雙能 X 射線檢測(cè)，還有其他診斷方法，如骨礦物質(zhì)含量測(cè)定、X 射線攝片、骨生物力學(xué)檢查等。

　　老年人骨質(zhì)疏松的預(yù)防措施

　　02

　　（一）合理飲食

　　應(yīng)注重?cái)z入富含鈣、維生素 D 和蛋白質(zhì)的食物，如奶類、豆類、海產(chǎn)品等。維生素 D 有助于促進(jìn)鈣的吸收，而蛋白質(zhì)則有助于維持肌肉質(zhì)量和骨骼的強(qiáng)度。此外，適量補(bǔ)充維生素 K、鋅和鎂等微量元素也有益于骨骼健康。

　　（二）適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

　　可以選擇散步、跳舞、打太極拳等低沖擊性的活動(dòng)，以增強(qiáng)骨密度和肌肉力量，提高身體平衡能力，減小跌倒和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

　　（三）定期體檢

　　一般建議女性從 50 歲開始進(jìn)行骨密度測(cè)量，男性從60 歲開始。此外，老年人還應(yīng)定期檢查血液中的鈣、磷、堿性磷酸酶等指標(biāo)，以了解自身骨骼健康狀況。

　　（四）避免濫用藥物

　　老年人在使用藥物時(shí)應(yīng)遵醫(yī)囑，并密切關(guān)注與骨質(zhì)疏松相關(guān)的可能副作用，如肌肉疼痛、抽筋、容易骨折等。

　　（五）戒煙限酒

　　研究顯示，吸煙和酗酒會(huì)增加骨質(zhì)流失的風(fēng)險(xiǎn)，這主要是因?yàn)槟峁哦『途凭珜?duì)骨骼有直接的負(fù)面影響，會(huì)干擾鈣質(zhì)的吸收和代謝，導(dǎo)致骨骼質(zhì)量下降。因此，老年人應(yīng)該努力戒煙，并限制酒精的攝入量，以保持骨骼的健康。

　　（六）避免長(zhǎng)時(shí)間姿勢(shì)不變

　　長(zhǎng)時(shí)間保持相同的姿勢(shì)，特別是長(zhǎng)時(shí)間入睡或靜坐不動(dòng)，會(huì)增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。老年人的骨骼由于自然衰老和荷爾蒙變化等原因已經(jīng)相對(duì)脆弱，如果再長(zhǎng)時(shí)間保持同一種姿勢(shì)，就會(huì)增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。建議老年人每隔一段時(shí)間就起身活動(dòng)一下，做一些簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)或者散步，以保持骨骼的健康。同時(shí)選擇適合的枕頭和床墊，保持良好的睡眠姿勢(shì)，避免壓迫和擠壓骨骼，以減小骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

　　（七）防止跌倒和骨折

　　老年人應(yīng)該采取措施防止跌倒和骨折。以下是一些預(yù)防跌倒和骨折的建議。第一，地面不平或有雜物容易導(dǎo)致老年人滑倒，從而發(fā)生跌倒和骨折，因此室內(nèi)應(yīng)保持整潔，避免擺放雜物，地面保持平整。第二，浴室和樓梯是老年人最容易發(fā)生跌倒和骨折的地方，因此應(yīng)該注意使用防滑墊和扶手，以減小老年人跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，保護(hù)老年人的安全。第三，合適的鞋子可以提供良好的支撐和防滑性能，從而減小老年人滑倒的風(fēng)險(xiǎn)。第四，適度的運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉力量和平衡能力，從而減小老年人跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，因此建議老年人選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、瑜伽等。

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　　部分內(nèi)容來源于《科普中國(guó)》官方微信平臺(tái)

　　部分內(nèi)容來源于《科學(xué)養(yǎng)老》家庭生活指南2024年6月刊，第10卷，第6期《老年人骨質(zhì)疏松的預(yù)防和保健》作者：苗江虎，上海市浦東新區(qū)人民醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科

　　【特別聲明：部分文字及圖片來源于網(wǎng)絡(luò)，僅供學(xué)習(xí)和交流使用，不具有任何商業(yè)用途，其目的在于傳遞更多的信息，并不代表本平臺(tái)贊同其觀點(diǎn)。版權(quán)歸原作者所有，如涉版權(quán)或來源標(biāo)注有誤，請(qǐng)及時(shí)和我們?nèi)〉寐?lián)系，我們將迅速處理，謝謝!】