今年春節(jié)檔一部爆火的電影，掀起了一股強(qiáng)大的減肥熱潮。不少姐妹都暗暗立下了Flag：

　　“我要減XX斤，我要瘦到XX斤！”

　　但是，隨著體重管理知識(shí)的積累，我們漸漸明白，減肥其實(shí)并不等于減體重。同樣體重和身高的人，體脂率不同，身材看上去差別很大。

　　體重管理

　　數(shù)字要全面看

　　體重?cái)?shù)字實(shí)際上囊括了身體全部組織的重量，包括脂肪、肌肉、骨骼、水等等。如果減重只是減少了水的重量，或者肌肉重量下降，那減重不僅無效，甚至是不利于健康的。因此體重管理要全面參考以下這些數(shù)字。

　　BMI【1】

　　BMI也就是體重指數(shù)，是目前國(guó)際上通用的判斷個(gè)人體重是否在正常范圍內(nèi)的測(cè)量方法。

　　BMI=體重（Kg）÷身高（m）2

　　腰圍

　　一般來說，男性的腰圍應(yīng)小于90cm，女性的腰圍應(yīng)小于85cm，如果超過這個(gè)數(shù)值，就是存在向心性肥胖，或者稱為中心性肥胖【1】。

　　體脂率

　　通過人體成分檢測(cè)，當(dāng)男性體脂率≥25%、女性體脂率≥35%時(shí)，即為肥胖【2】。

　　減肥

　　既要減脂還需增肌

　　前面提到同樣的身高體重，為什么有的人看起來身材勻稱，有的人卻略顯臃腫？有的人肚子上是成塊的腹肌，而有的人卻是一圈圈的肉肉？這是因?yàn)轶w脂和肌肉含量不同導(dǎo)致的。同樣的重量，脂肪體積比肌肉大了3倍之多。

　　只有肌肉比例適當(dāng)，才能讓體型更加凹凸有致，才不會(huì)瘦下來就整個(gè)人松松垮垮的。因此減脂的同時(shí)還要增肌。那究竟該怎么做呢？

　　控制整體能量攝入

　　當(dāng)熱量攝入＜消耗，身體才會(huì)燃燒多余的脂肪。在減脂期間，建議每天能量攝入減少300-500kcal，一定要嚴(yán)格控制油和脂肪的攝入，主食適當(dāng)控制，以燕麥、玉米、全麥粉等粗糧為主。減重速度以每月2~4kg為宜【1】。

　　攝取足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白

　　在減脂過程中，如果補(bǔ)充的蛋白質(zhì)不足，肌肉很容易流失，那你的馬甲線就很難修成正果了。可以通過增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入量來提高肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)的效率，例如蛋、奶、豆、魚、蝦等食物均含有優(yōu)質(zhì)蛋白【3】。也可以補(bǔ)充提供優(yōu)質(zhì)蛋白的蛋白粉，更直接和便捷。

　　科學(xué)選擇運(yùn)動(dòng)方法

　　想燃脂首選有氧運(yùn)動(dòng)，想增肌美體則首選抗阻力量運(yùn)動(dòng)。建議減重期間有氧運(yùn)動(dòng)每周練習(xí)至少5天，每天累積60-90分鐘?？棺杓∪饬α垮憻捊ㄗh隔天進(jìn)行，每次10-20分鐘【1】。

　　營(yíng)養(yǎng)均衡，保持健康態(tài)

　　體重管理是一個(gè)長(zhǎng)期的過程，甚至是一輩子的“事業(yè)”，因此，不能靠節(jié)食去減重，不能缺了營(yíng)養(yǎng)。因?yàn)槊恳环N營(yíng)養(yǎng)素對(duì)健康都有其獨(dú)特的作用，比如維生素C和A是免疫系統(tǒng)正常工作所必需的；鈣、鎂等礦物質(zhì)是骨骼健康必需的；B族維生素是提高代謝、助力消化必需的……只有營(yíng)養(yǎng)均衡充足，才能讓身體有活力、保持健康態(tài)。

　　體重管理其實(shí)是一個(gè)美和健康平衡的過程，成年人不做選擇題，咱們既要美也要健康！

　　參考資料：

　　1、《中國(guó)居民膳食指南》2022版

　　2、蔡維娜.體脂率在評(píng)價(jià)肥胖水平中的應(yīng)用[J].智慧健康, 2019(3):2.DOI:CNKI:SUN:ZHJK.0.2019-03-048.

　　3、《中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書》第二版

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